GI지수란? 혈당 관리를 위해 피해야 할 음식과 좋은 음식

 

 

 

 

 현대인에게 있어 혈당관리는 건강을 유지하기 위한 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 혈당 수치가 너무 높거나 낮을 경우, 우리 몸은 다양한 문제를 겪을 수 있습니다. 특히 혈당이 높은 상태가 오래 지속되면 당뇨병이라는 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 반대로 혈당이 낮은 상태가 지속되면 뇌의 기능을 저하시켜 신체 전반에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 혈당을 적절히 관리하는것은 건강을 유지하고, 다양한 합병증을 예방하는 데 있어 매우 중요합니다.

 

 

 

 

 당뇨병은 또 다른 합병증을 발생시키는 질병이기 때문에, 특히 주의가 필요합니다. 일상생활 속에서 규칙적인 운동을 하고, 균형잡힌 식단 관리를 하는 등 좋은 생활 습관을 가지는 것만으로 혈당관리와 당뇨병 예방을 할 수 있습니다. 특히, 혈당조절을 위해서는 식단을 구성할 때 GI지수를 고려하는 것이 합니다.

 

 

  GI지수란?

 

 혈당조절을 위해서는 일상생활 속에서 GI지수가 높지 않은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. GI지수(Glycemic Index)는 음식을 섭취한 뒤에 혈당이 올라가는 속도를 수치로 표현한 '혈당지수'입니다. GI 지수가 높은 음식을 먹으면, 혈당이 급격하게 상승하여 인슐린을 과도하게 분비하게 됩니다. 반대로 GI지수가 낮은 음식을 먹었을 때는 혈당이 서서히 올라가 인슐린이 혈당을 안정적으로 조절할 수 있게 됩니다.

 

GI 지수가 높은 음식이란 곧, 혈당 관리를 위해 피해야 할 음식을 의미합니다. 보통 GI 지수가 70 이상일 때 GI 지수가 높다고 하며, GI 지수가 55 이하일 때 GI 지수가 낮다고 합니다. 그렇다면 GI 지수가 높은 음식과 낮은 음식에는 어떤 게 있을까요?

 

 

 

 

  혈당관리를 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까?

- GI 지수가 높은 음식과 낮은 음식

 

 설탕, 흰 쌀, 흰 빵, 가공식품과 같은 음식들은 모두 GI 지수가 높다고 보시면 됩니다. 조금 더 구체적으로 어떤 음식이 해당되는지 살펴보면 흰 쌀밥, 떡, 초콜릿, 도넛, 케이크, 감자튀김, 라면 등이 GI 지수가 높은 식품입니다. 이와 같은 음식들은 먹었을 때 혈당을 급격하게 올리므로 건강을 위해서는 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

 

 그리고 반대로 GI 지수가 낮아 혈당관리에 도움이 되는 식품에는 땅콩과 같은 견과류와, 양배추, 토마토 등의 채소, 그리고 사과, 바나나, 우유 등이 있습니다. 특히, 현미는 GI 지수가 56 정도로, 혈당지수가 높은 흰 쌀과 달리 혈당지수가 낮은 편에 속합니다. 따라서 밥을 먹는다면 흰 쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다.

 

 마찬가지로 고구마와 감자도 우리에게 비슷한 구황작물로 인식되지만, 감자의 혈당지수는 90, 고구마의 혈당지수는 55로 고구마가 감자보다 혈당지수가 훨씬 낮습니다. 다이어트 할 때 감자가 아닌 고구마를 많이 먹는 이유도 이것 때문입니다. 

 

 

 

 

  균형 잡힌 식단을 위해 고려해야 할 것

 사실 매 끼니 밥을 먹을 때마다 재료의 GI 지수를 찾아보는 것은 귀찮기도 하고, 거의 불가능에 가깝습니다. 그렇다면 평상시에 균형 잡힌 식단을 짜기 위해서는 어떤 요소를 고려하면 좋을까요?

 

 

1. 정제 탄수화물 줄이기

 

 흰 쌀밥, 빵과 같은 정제 탄수화물을 줄여주세요. 사실 쌀밥은 우리의 주식이기 때문에 가장 포기하기 어려운 부분이기도 합니다. 그래도 혈당관리를 할 때에는 밥을 드실 때 백미 대신 현미밥을 드시는 것이 좋습니다. 마찬가지로 빵을  드시고 싶을 때는 일반 밀가루로 만든 빵이 아닌 통밀빵을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

2. 단백질, 섬유질 챙겨먹기

 

 끼니마다 생선과 닭가슴살, 콩과 같은 단백질을 잘 챙겨드시는 것이 좋습니다. 이와 같은 단백질류는 혈당의 변화가 최소화로 일어나기 때문에 혈당 관리에도 좋고 건강에도 매우 좋습니다. 그리고 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부한 음식을 드시는 것도 좋습니다. 식이섬유는 소화를 느리게 하고, 탄수화물의 흡수를 천천히 진행시켜서 혈당의 급격한 상승을 억제합니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 시금치, 브로콜리, 오이, 당근, 사과, 배, 블루베리, 딸기, 오렌지 등이 있습니다.

 

 

3. 건강한 지방을 섭취하기

 

 올리브 오일, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 섬유질과 함께 단백질이나 건강한 지방을 먹으면 혈당 안정에 더욱 효과가 좋습니다. 요리할 때 올리브 오일을 사용하고, 아보카도 샐러드를 먹거나 간식으로 견과류를 먹으면 좋습니다. 특히 다이어트를 하고 계시는 분들은 건강한 지방의 중요성을 이미 알고 이렇게 실천 중이신 분들이 많습니다. 

 

 

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 혈당 관리는 단순히 특정 음식을 피하거나 섭취를 제한하는 것이 아니라, 몸에 이로운 영양소를 균형 있게 섭취하여 건강한 식습관을 만들어가는 과정입니다. 그 과정에서 여러 식품들의 GI 지수, 즉 혈당지수를 알고 있다면, 균형잡힌 식단을 짜고 혈당을 관리하는데 도움이 될 것입니다.

 

 간식으로 빵이나 당이 높은 디저트를 먹는 것을 줄이고, 다양한 채소와 통곡물, 견과류, 저당 과일 등을 식단에 포함시켜 보세요. 일상 생활 속에서 균형잡힌 식단을 챙겨먹는 것만으로도 내 몸 건강에 큰 변화를 만들어낼 수 있습니다. 

 

 

 

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